Sportblessures – Hoe herstel je het best volgens een sportfysiotherapeut?

Actief zijn is goed voor ons lichaam en onze geestelijke gezondheid. Maar soms kunnen we het overdrijven, met als gevolg verstuikingen, verrekkingen of gespannen spieren. We hebben tijd nodig om te revalideren, of er zullen meer blessures optreden.

Als je een blessure hebt opgelopen, is het eerste wat je je moet afvragen of er een specifiek incident of moment was waarop iets zich voordeed – als je een kramp voelde of misschien over je enkel rolden. Als dat zo was, hoe ernstig was dan de belasting of de kracht die tot de blessure heeft geleid? Welke weefsels stonden onder stress – bijvoorbeeld, was het een spier, gewrichtsband of bot? Dit zal je helpen bij het bepalen van de ernst van het letsel. Veel voorkomende acute verwondingen zijn verstuikingen van de enkel, verrekkingen van de hamstring spieren en polsfracturen.

Als er onmiddellijk een zwelling optreedt, wordt dit meestal veroorzaakt door een interne bloeding, waardoor het letsel ernstiger is en meer directe aandacht nodig kan hebben. Bij de meeste letsels duurt het echter een paar uur voordat de zwelling zich ontwikkelt, wat een soort ontsteking is die een normaal onderdeel is van het genezingsproces.

Ontsteking is de reactie van het lichaam op schade, letsel of verstoring van de normale lichaamsfunctie. Het doel van de ontsteking is als een verdedigingsmechanisme dat beschermt tegen infectie, het bloeden afremt en het gewonde weefsel verwijdert. Na enkele dagen kunnen er ook blauwe plekken zichtbaar zijn.

Je bent waarschijnlijk bekend met de afkortingen “RICE” en “PRIJS”, die vaak worden aanbevolen voor de behandeling van een sportblessure. Het belangrijkste idee van beide is om te rusten, het geblesseerde deel te bevriezen, te comprimeren en het geblesseerde deel boven je hart te verheffen. Recentelijk zijn deze protocollen in twijfel getrokken, met nieuwe aanbevelingen om het genezingsproces te maximaliseren. Bescherming (vermindering van het risico op verder letsel), verhoging, compressie en vermindering van de belasting van het geblesseerde gebied worden echter nog steeds aanbevolen.

Het gebruik van ijs tijdens het herstel wordt betwist omdat er aanwijzingen zijn dat het weinig invloed heeft op de verbetering van de snelheid van het herstel of het resultaat. Daarom is het belangrijk om prioriteit te geven aan bescherming, compressie en het geblesseerde deel boven je hart te verheffen. 

Vroegtijdige beweging is ook essentieel om een goede bloedtoevoer naar het gebied te garanderen om het genezingsproces te helpen. Sommige blessures zijn echter zeer pijnlijk, en dit kan duiden op een langer revalidatieproces.

Acute hevige pijn kan nog steeds worden verlicht met kou of ijs. Nu wordt echter geadviseerd dat mensen het gebruik van ontstekingsremmende medicatie (zoals ibuprofen) voor acute trauma letsels vermijden, omdat we de ontsteking nodig hebben voor het genezingsproces.

Het lichaam is indrukwekkend, en de meeste verwondingen of trauma’s genezen vanzelf. Deze genezing is echter fragiel na het eerste letsel, dus als je de eerste dagen rust hebt, kan de genezing beginnen. Het belasten van het geblesseerde gebied, op een gecontroleerde manier, na 24 tot 48 uur zal de kracht van het weefsel doen toenemen.

Dit kan beginnen met vrije actieve bewegingsoefeningen, zoals buigen, strekken en draaien van het gewricht bij knie- en enkelblessures. Vervolgens kan je overgaan tot zachte weerstandsoefeningen, voordat je overgaat tot functionele belasting oefeningen, zoals lopen, tillen en dragen.

De behandeling van kleine trauma’s (zoals verrekkingen of verstuikingen) is eenvoudig. De genezingstijd is echter afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en algemene gezondheid.

Ben je opzoek naar wat extra verlichting? Lees dan: vier middeltjes tegen spierpijn.

Overbelasting letsels

Als er geen specifiek incident was dat jouw letsel heeft veroorzaakt, dan kan het worden veroorzaakt door overbelasting. Veel voorkomende blessures bij overbelasting zijn tenniselleboog, scheenbeen spalken, knieholte en achillespeesontsteking. Blessures ontstaan wanneer we onze oefenbelasting te snel verhogen, of repeterende bewegingen uitvoeren.

Als we onze bewegingsbelasting geleidelijk verhogen en onze spieren zich laten aanpassen, dan worden ze sterker en in staat om zich aan te passen. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat we geleidelijk aan zwaardere gewichten gaan tillen in de sportschool naarmate je sterker wordt.

Als je echter overbelast wordt door het doen van intensieve activiteiten of het uitvoeren van hoge herhalingen, kan dit leiden tot weefselafbraak. Tekenen hiervan zijn onder andere blaren na een marathon, of “tenniselleboog” na intense periodes van tuinieren. Het kan moeilijk zijn om de oorzaken van dit soort blessures te kennen, omdat het simpelweg veroorzaakt kan worden door iets wat je herhaaldelijk en langdurig doet. Het verminderen of aanpassen van deze activiteit zal helpen bij de genezing.

Constante pijn of irritatie komt vaak voor tijdens de eerste paar dagen nadat de ontsteking begint. Na enkele dagen neemt dit af. Als je niet altijd bewust bent van de pijn, dan is het essentieel om het betreffende gebied te bewegen. Begin met drie tot vier bewegingsoefeningen in alle richtingen (zoals het buigen en strekken van het gewricht) en herhaal dit elke drie tot vier uur. Verhoog het aantal bewegingen en verminder de frequentie naarmate de dagen vorderen, totdat je het geblesseerde lichaamsdeel weer normaal gebruikt tijdens de dagelijkse activiteiten.

Er kunnen echter nog steeds klachten ontstaan, vooral als we rusten, ervan uitgaan dat het genezen is, en terugkeren naar dezelfde hoeveelheid activiteit die we deden toen de blessure zich voordeed. Het is belangrijk om de activiteit geleidelijk te verhogen zodat het lichaam zich kan aanpassen. 

Er is altijd een oorzaak voor een blessure, probeer daarom de oorzaak in te schatten, zodat je het risico op toekomstige blessures kunt verminderen.

Na een blessure als gevolg van een trauma, zal het gebied de eerste paar dagen steeds pijnlijker worden als het ontstekingsproces zich ontwikkelt en jouw lichaam begint te herstellen. Maar voor beide soorten letsels blijft het beste advies om slechts 24 tot 48 uur te rusten, en dan geleidelijk aan terug te keren naar de hoeveelheid activiteit die je deed voor de blessure.